Tutte le emozioni che proviamo hanno dei correlati fisiologici: questo significa che ogni volta che si manifesta un’emozione questa porta con sé una serie di sensazioni che possiamo avvertire sul nostro corpo. Siamo certamente abili a entrare in contatto con quelle manifestazioni corporee piuttosto intense, mentre abbiamo talvolta difficoltà a percepire i piccoli leggeri cambiamenti che rappresentano, però, molto spesso, la prima manifestazione dell’emozione e quindi ci indicano che è già il momento di agire, prima che sia troppo tardi.

Esercizio di consapevolezza

Quali sono i tuoi sintomi d’ansia?

E quali sensazioni avverti sul tuo corpo quando hai paura?

Molto spesso l’ansia si manifesta a livello corporeo con sintomi quali: rigidità muscolare ad esempio a livello del collo o del torace, mandibola serrata, tachicardia, fame d’aria o difficoltà a espirare, formicolio alle mani, tremore del corpo, ecc.

Una delle strategie più comuni per controllare questa tensione corporea e migliorare quindi le nostre sensazioni negative nell’immediato è il rilassamento.

“Il rilassamento è uno stato del nostro essere nel quale non solo i nostri organi vitali si rilasciano a fondo, ma anche e soprattutto la nostra mente rallenta i suoi processi, riducendo al minimo il campo della coscienza” (Merenda M.T.; Poerio V., 2003).

Cosa succede quando ti rilassi?

Attraverso una serie di esercizi specifici e mediante un allenamento più o meno costante, il rilassamento permette di:

• riequilibrare le funzioni corporee
• rilasciare i muscoli
• eliminare le tensioni neuropsichiche
• regolare le funzioni neurovegetative

A livello respiratorio

• diminuisce il bisogno di ossigeno e di conseguenza il respiro rallenta, così che il numero di respirazioni al minuto si riduce

A livello digestivo

• l’andamento generale dei movimenti dello stomaco si modifica, migliorando la qualità e i tempi della digestione

A livello biochimico

• diminuisce la quantità di colesterolo nel sangue
• diminuisce la secrezione di cortisolo da parte della ghiandola surrenale
• si normalizza la funzione tiroidea

Quali sono le tecniche di rilassamento più diffuse?

Almeno una volta nella vita ti sarà capitato di dire “Avrei proprio bisogno di rilassarmi un po’”. Ma sai come fare a rilassare la tensione che quotidianamente accumuli nel tuo corpo?

Numerose sono le tecniche di rilassamento che sono state strutturate negli anni. Durante il corso utilizzeremo principalmente:

• Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
• La respirazione diaframmatica

Il rilassamento progressivo di Jacobson

Esercizio di consapevolezza

Sapresti dire quali muscoli contrai quando sei in ansia?

Il rilassamento progressivo di Jacobson è una tecnica di rilassamento che prevede il contrarre e rilassare in sequenza specifici gruppi muscolari.

Lo scopo dell’esercizio è renderti più consapevole dei momenti in cui sei teso: attraverso l’esercizio imparerai a comprendere la distinzione tra muscoli tesi e muscoli rilassati così da avere maggiore consapevolezza del tuo corpo e delle sensazioni fisiche, anche lievi.

Questa tecnica di rilassamento è stata ideata da Jacobson intorno agli anni ’20 con lo scopo di aiutare i suoi pazienti ad affrontare la sintomatologia dell’ansia. Egli riteneva che rilassare i muscoli potesse rilassare anche la mente. La tecnica prevede di contrarre un gruppo muscolare per volta mantenendo il resto del corpo rilassato e quindi rilasciando la tensione.

Prova a fare questa sequenza

1. Siedi su una sedia
2. Contrai la fronte e poi rilassala
3. Contrai le braccia in avanti e poi rilassale
4. Contrai le spalle e il petto e poi rilassa
5. Contrai le gambe e poi rilassale
6. Inspira rilassamento
7. Espira tensione

Il rilassamento progressivo di Jacobson è comunemente usato anche per aiutare le persone con disturbi del sonno e in particolare per coloro che soffrono di insonnia.

La respirazione diaframmatica

Esercizio di consapevolezza

Senza modificare il tuo modo di respirare, metti una mano sulla pancia e prova a sentire se il tuo addome si gonfia quando inspiri

Una respirazione sana prevede che l’inspirazione coinvolga il diaframma (un fascio di muscoli a forma di ombrello che separa la cavità toracica dalla cavità addominale), mentre l’espirazione dovrebbe avvenire in maniera passiva.

La maggior parte di noi, però, tende a respirare prevalentemente con la parte superiore del torace senza mai buttar via completamente l’aria dai polmoni (blocco inspiratorio). Questa respirazione per così dire scorretta è legata allo stile di vita che conduciamo, tendenzialmente lo stress quotidiano a cui siamo sottoposti.

Ciò che ne consegue è una serie di fastidi e sintomi fisici che coinvolgono sia l’apparato respiratorio (asma) sia altre parti del corpo come l’apparato digerente, ma anche disturbi ginecologici e dolori lombari.

Inoltre, quando siamo stressati respiriamo più velocemente, anche se non  ne abbiamo consapevolezza. L’iperventilazione comporta una serie di sensazioni fisiche piuttosto fastidiose e spiacevoli come vertigini, sensazione di fatica, dolori al petto o allo stomaco, ecc.

La respirazione diaframmatica o respirazione profonda permette di modificare il nostro abituale ritmo respiratorio, migliorando la qualità della nostra vita.

Prova a fare questo esercizio

1. Metti una mano sul torace e una sull’addome
2. Inspirando gonfia l’addome
3. Trattieni l’aria per qualche istante
4. Espira lentamente
5. Al termine dell’espirazione cercare di espellere ancora un po’ di aria
6. Ripeti per qualche minuto

Gli effetti sul corpo

Una corretta respirazione diaframmatica permette un miglioramento:   

• del ritmo cardiaco abbassando il numero di pulsazioni
• della qualità della digestione e il transito intestinale
• del funzionamento della prostata per l’uomo con conseguente riduzione dei disturbi d’erezione
• del funzionamento delle ovaie per la donna

Come inserire il rilassamento nella tua giornata

Come molte delle cose della vita anche il rilassamento va appreso. Dovrai allenarti quotidianamente se vorrai ottenere dei risultati soddisfacenti che ti permettano di migliorare la tua qualità di vita.

Alcuni suggerimenti che possiamo darti sono:

• Scegli un luogo in cui puoi dedicarti alla tua attività: il tuo studio, un angolo della tua camera da letto, un angolo del tuo salotto, la tua scrivania in ufficio
• Definisci un momento preciso della giornata: al mattino dopo esserti preparato per uscire, al pomeriggio, a sera
• Programma di farlo almeno 2 volte a settimana
• Tieni un diario dei tuoi progressi per renderti conto dei reali benefici che stai ottenendo dall’esercizio costante

Letture suggerite

Goldwurm G.F.; Sacchi D.; Scarlato A.; Le tecniche di rilassamento nella terapia comportamentale. Manuale teorico pratico. Franco Angeli, 2016

Merenda M.T.; Poerio V.; Il benessere comincia dalla mente. Franco Angeli, 2003